Dieta para boxeo. Nutrición deportiva

En este post te explicamos las claves de una dieta para boxeo, para que puedas optimizar tu rendimiento. La preparación física y psicológica de los boxeadores es muy importante pues están sometidos a grandes esfuerzos, impactos y tensión emocional.

En los combates cuerpo a cuerpo, se intenta esquivar o neutralizar las técnicas del contrario, para poder golpearlo o imponer la superioridad y obtener el triunfo. Por ello la agilidad es una cualidad a trabajar en los entrenos.

Dieta para boxeo

Como en estos deportes se compite por pesos, en primer lugar hay que definir qué peso estratégico debe alcanzar el deportista, para planificar con tiempo si debe perder peso o ganarlo de forma saludable y mejorar su rendimiento absoluto.

No es conveniente bajar de peso de forma brusca con restricción de líquidos, diuréticos o saltándote comidas, pues generará efecto rebote. Se estima que en estos deportistas el gasto energético en reposo se reduce un 14%.

Deshidratación

Se sabe que la deshidratación conlleva una mayor percepción de la fatiga y menor capacidad de concentración. En el boxeo es de gran importancia saber «leer» la técnica que va a emplear el rival para poder hacerle frente.

Con la deshidratación, al estar la sangre más concentrada, el azúcar se dispara y se activa la insulina, lo cual genera un bajón de azúcar y un aumento de los procesos inflamatorios, favoreciendo las lesiones.

Reparto de comidas

La dieta para boxeo debe tener en cuenta  que no existan ayunos prolongados y que la carga proteica sea suficiente para poder cubrir el engrosamiento de la fibra muscular, actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas y mejorar la capacidad de coordinación y concentración.

Realiza 5 comidas al día para potenciar el rendimiento y la resistencia. La comida principal 2-3 horas antes del entreno o competición y los tentempiés una hora antes, para garantizar una glucemia e insulinemia adecuadas.

Combinación de alimentos

Para maximizar tu rendimiento, consume  hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.

Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Las proteínas de origen animal aportan los aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina -y sólo para los niños: arginina, histidina-), pero se deben incluir proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y derivados de las soja, pues a lo largo del día complementan sus aminoácidos y tienen menos grasas saturadas y colesterol.

Consumo de grasas

Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para deportes de contacto, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el combate. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales, así que evítalos.

Importancia de la alimentación en el boxeo

En deportes como el boxeo, full contact o kick boxing, los miembros superiores se usan en todas las acciones, mientras que los miembros inferiores y el tronco estabilizan el equilibrio y apoyan esas acciones.

La dieta para boxeo tiene una base aeróbica que aporta resistencia, pero debe facilitar los momentos o fases anaeróbicas del combate, tanto lácticas como alácticas para mantener la fuerza, velocidad y flexibilidad necesarias y una adecuada capacidad de recuperación.

Según la AMBC (American Boxing Confederation) los boxeadores deben ingerir 4000-6000 Kcal diarias (65-70 Kcal /Kg). La distribución calórica de los macronutrientes es 16-18% proteínas; 30% grasas y 50-55 hidratos de carbono. Se estiman unos 2-5 g de proteína por kg de peso.

La dieta para boxeo tiene que tener en cuenta que los combates son muy cortos e intensos. El combustible principal en un combate son los azúcares o hidratos de carbono, por lo que la dieta para deportes de contacto debe aportar antes y después del combate hidratos combinados con proteínas y grasas favorables.

En los combates o en tus entrenos, toma  una bebida deportiva con fructosa en los descansos, para mantener el rendimiento y reponer líquidos y electrolitos, sobre todo en ambientes calurosos.

Qué comer después de un combate de boxeo?

Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular y rehidratarte.

Para aumentar la fuerza y tamaño muscular, elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) o suplementos líquidos de recuperación. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés para deportistas.

Suplementos en boxeo

Los requerimientos nutricionales no son los mismos para todos los deportistas, el boxeo implica mucho desgaste físico, por ello, debes de ajustar tu dieta para boxeo y así potenciar tu rendimiento.

Omega-3

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Antioxidantes

Para regenerar las fibras musculares y el daño tisular, toma a diario Enerzona Maqui Rx. Es un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula por la mañana con un vaso de agua.

Recuperadores

Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Proteínas

Incluye proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de los entrenos de potencia para activar el desarrollo muscular. La dosis efectiva varía entre 5-20 g/día.

Creatina

La creatina facilita la síntesis de fosfocreatina, que es la principal fuente de energía de los deportes de fuerza (junto al ATP y al glucógeno muscular). Cuanta más potencia y velocidad necesites para tu deporte, más dependencia de ellos tendrás. Acorta el tiempo de recuperación y aumenta la masa corporal por retención de líquidos. La dosis efectiva son 3 g/día (antes de la actividad de alta intensidad).

Debes cuidar tu aporte de proteínas ya que el fosfato de creatina se sintetiza a partir de 3 aminoácidos (componentes de las proteínas). Pero si consumes un exceso sin la suficiente energía total, las proteínas se utilizan como combustible (generando productos de desecho indeseables) en vez de para crear nuevas estructuras y sustancias como la creatina. Ésta se encuentra de forma natural en la carne y en el pescado. En ocasiones los Nutricionistas Deportivos recomiendan la suplementación porque se estima que el cuerpo puede producir sólo 1 gramo diario.

En el boxeo es importante mantener en buen estado las articulaciones y tendones. Puedes incluir en tu dieta para boxeo, suplementos de colágeno, ácido hialurónico, magnesio o antioxidantes, que te ayudarán a cuidar estas estructuras.

Dietas especiales

Si eres vegetariano, la vitamina B12 puede estar comprometida, si tienes algún tipo de alergia o intolerancia o evitas algún alimento porque te sienta mal, es necesario consultarlo con tu Nutricionista y descartar mediante analítica la presencia de algún parámetro alterado.

Si eres deportista profesional o entrenas tres o más días por semana, la importancia de la dieta aumenta, ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para boxeo.

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